Tipps und Erfahrungen: Sport bei Fibromyalgie
Tipps und Erfahrungen
Autorin: Kerstin Goldstein
Zuletzt aktualisiert: 4. Februar 2025
Sport ist ein wunderbares Mittel, um fit zu bleiben und gleichzeitig den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern.
Doch wie ist das mit Sport bei Fibromyalgie? Solltest du trotz deiner körperlichen Beschwerden und Einschränkungen sportlich etwas tun?
Die Vor- und Nachteile klären wir in diesem Blogartikel.
Vorteile von Sport (generell – für alle Menschen)
Es gibt viele Gründe, warum Sport von Ärzten und Wissenschaftlern empfohlen wird. Sport hilft uns u.a. dabei,
Ich denke, wir sind uns einig darüber, dass regelmäßiger Sport einiges im Körper positiv bewirken kann. Wenn man gesund ist. Und nicht ständig körperliche Schmerzen hat. Oder nicht genug Energie, um durch den Alltag zu kommen. Wo soll da auch noch Kraft für Sport herkommen?
Würdest du dich gerne mehr bewegen? Oder hast du Sorge, dass sich deine Schmerzen dadurch intensivieren?
Ist Sport gut oder schlecht für dich, wenn du Fibromyalgie hast?
Bei Fibromyalgie scheint es oft, als wäre Sport das Letzte, was man machen sollte. Viele Betroffene fühlen sich nach dem Training schlechter, anstatt besser. Dennoch gibt es eine Menge Menschen mit Fibromyalgie, die regelmäßig aktiv sind und sich dadurch deutlich besser fühlen. Inklusive ICH!
Ich möchte einige Tipps und Erfahrungen mit dir teilen, damit auch du dich traust, sportlich aktiv zu werden.
Auch wenn es manchmal schwerfällt, ist es trotzdem wichtig, sich zu bewegen. Denn Bewegung hilft nicht nur bei der Schmerzlinderung, sie stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Allerdings ist es bei Fibromyalgie nicht so einfach, regelmäßig ins Fitnessstudio zu pilgern oder Joggen zu gehen. Viele Betroffene reagieren sehr sensibel auf Reize von außen und müssen deshalb vorsichtig sein, welche Sportarten sie betreiben.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man einen Weg findet, um fit zu bleiben und trotz der körperlichen Beschwerlichkeiten Sport zu treiben. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich auch mit Fibromyalgie und ähnlichen chronischen Beschwerden zu bewegen und fit zu bleiben.
Zu viel Anstrengung kann die Symptome der Fibromyalgie verstärken und zu Erschöpfungszuständen führen. Daher ist es wichtig, sich vor dem Sport gut zu informieren und erst einmal mit leichten Übungen anzufangen. Solltest du einen erfahrenen Arzt in deinem Fibro-Team haben, dann frage sie oder ihn nach Empfehlungen speziell für dich.
Wie ist es bei dir? Fühlst du dich besser oder schlechter nachdem du deinen Körper bewegt hast?
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Um welche Sportarten solltest du einen Bogen machen?
Kannst du dir vorstellen Sportarten zu treiben, wie:
Nein? Gut! Denn diese sind auch nicht empfehlenswert für dich, wenn du eine chronische Erkrankung, wie Fibromyalgie, hast.
Generell solltest du Sportarten vermeiden, die schnelle, springende oder stark federnde Bewegungen beinhalten. Es gibt genügend andere Sportarten, die besser für deinen Körper geeignet sind.
Hast du früher mit Leidenschaft eine dieser Sportarten betrieben? Dann ist es (zumindest erstmal) Zeit umzudenken und dir etwas anders zu suchen, das dir Spaß macht, aber deinen Körper nicht überfordert.
Welche Sportarten sind empfehlenswert bei Fibromyalgie?
Im Prinzip ist alles passend, was dir keine zusätzlichen Schmerzen bereitet. Und das ist selbstverständlich von Person zu Person unterschiedlich. Trainings, die für deine Freundin ideal passen, können für dich kontraproduktiv sein. Lass dich also nicht von jemand anderem überreden deren Sportart auszuprobieren, wenn du nicht davon überzeugt bist, dass dies für deinen Körper und deinen aktuellen Gesundheitszustand geeignet sein könnte.
Wenn du dich regelmäßig bewegst, fühlst du dich nicht nur gesünder, sondern auch glücklicher und stressresistenter. Du musst allerdings die für dich optimale Mischung aus Training und Ruhe finden und das für dich passende Sportprogramm. Leichter gesagt, als getan – ich weiß.
Folgende Bewegungsarten sind generell für viele Menschen mit Fibromyalgie gut geeignet:
Bei welcher Sportart fühlt sich dein Körper aktuell am wohlsten?
Mein persönlicher Ansatz im Umgang mit Fibromyalgie
Ich glaube fest daran, dass jeder Mensch, der von Fibromyalgie betroffen ist, Wege finden kann, um mit der Krankheit besser umzugehen. Dabei geht es nicht um „Heilung“ im klassischen Sinne, sondern darum, den eigenen Körper besser zu verstehen und Methoden zu entwickeln, die den Alltag erleichtern.
Durch gezieltes Coaching und ein auf dich zugeschnittenes Bewegungsprogramm kannst du lernen, die Kontrolle über deinen Körper zurückzugewinnen und dein Leben wieder mit mehr Energie und Freude zu gestalten.
Wie startest du dein Training?
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Sportprogramm bei Fibromyalgie ist es, ein Training zu finden, das deinen aktuellen körperlichen Fähigkeiten und aktuellen Bedürfnissen entspricht. Ganz egal ob du als Studentin vor 20 Jahren Leistungssport betrieben hast oder in der Schule im Basketball-Team gewesen bist. Was früher war, ist zum jetzigen Zeitpunkt nicht unsere Messlatte.
Frage dich:
1. Beginne langsam:
Es ist wichtig, nicht zu viel zu erwarten oder zu schnell vorzugehen. Beginne langsam mit leichten Aufwärmübungen (so wie in meinem „Fit by Intuition“ Starter-Programm) und steigere dich dann allmählich zu Trainingseinheiten, die mehrere Minuten andauern (wie in meinem „Fit by Intuition“ Easy Workouts Programm). Wichtig ist, dass du eine Gewohnheit des regelmäßigen Bewegens entwickelst.
Vermeide Sportarten oder Übungsroutinen, die starke Belastung bringen oder für Schmerzen verantwortlich sein können. Wenn möglich solltest du immer einen Arzt oder einen erfahrenen Fitnesstrainer konsultieren, bevor du mit einer neuen Routine anfängst, um die richtige Art von Bewegung für deinen Körper herauszufinden.
2. Halte dein Training kurz:
Längere Übungseinheiten nach einer monatelangen Trainingspause oder die Teilnahme an regulären Kursen im Fitnessstudio, können Schmerzen verschlimmern oder den Körper überlasten, was du vermeiden solltest.
Wenn du in letzter Zeit keine nennenswerte Bewegung hattest, dann beginne mit dem „Fit by Intuition“ Starter-Programm. Dieses ist auf 30 Tage ausgelegt mit einer täglich wechselnden 60-Sekunden Übung. Im Laufe der 30 Tage kannst du gerne einige Übungen miteinander kombinieren und dein Training von 60 Sekunden auf beispielsweise 3-5 Minuten täglich ausweiten. Im Anschluss daran kannst du mit den Fibro-freundlichen 5-minütigen „Fit by Intuition“ Easy Workouts weitermachen.
3. Abwechslung ist der Schlüssel:
Sofern du dich nach einigen Wochen oder Monaten fitter fühlst, ist es ratsam verschiedene Arten von Training oder Sportarten zu nutzen, um deinem Körper unterschiedliche Impulse zu geben. Dadurch behältst du dein Interesse an Bewegung und machst es gleichzeitig interessanter für deinen Körper.
Beispielsweise könntest du (wenn sich dein Körper wieder an Bewegung gewöhnt hat):
4. Gönne dir Pausentage:
Wenn du merkst, dass dein Körper müde wird oder schon Anzeichen für Muskelkater auftreten, dann mache einen oder mehrere Tage Pause, damit der Körper regeneriert wird. Dies ist für uns Fibro-Menschen umso wichtiger, da die Muskelschmerzen länger als normal andauern (können).
„Fit by Intuition“ bedeutet: ich höre auf meinen Körper und tue genau das, was ihm in diesem Moment gut tun würde.
Wann ist es kontraproduktiv Sport bei Fibromyalgie zu treiben?
Sollte dein Arzt dir empfohlen haben dich erstmal zu schonen, dann ist dem natürlich Folge zu leisten. Denn sicher gibt es einen Anlass für diese Empfehlung. Frage aber immer nach einem für dich verständlichen Grund, denn viele Ärztinnen und Ärzte sind keine Experten auf dem Gebiet der Fibromyalgie. Schonung ohne ersichtlichen Grund ist kontraproduktiv.
Wenn du vor kurzem eine Operation hattest, dann ist logischerweise den Empfehlungen von Physio und Arzt zu folgen. Vermutlich solltest du dann eine Zeitlang lieber die Füße unter dem Tisch lassen, als schnell wieder anzufangen mit Sport. Oder du bekommst spezielle Physio-Übungen, um deinen Heilungsprozess nach der OP zu fördern.
Wenn es dir schwer fällt, deine Physio Übungen alleine auszuführen, dann unterstütze ich dich gerne im Personal Training und wir machen sie gemeinsam.
Vielleicht hast du auch eine zusätzliche körperliche Baustelle, die erstmal auskuriert werden muss, wie z.B. eine Entzündung in einem deiner Gelenke. Sicherlich benötigt diese Körperregion eher Ruhe als Bewegung.
Jedoch: ich persönlich denke, dass leichte Bewegung in vielen Fällen DOCH geht. Je nachdem, was du aktuell an extra Beschwerden hast.
Nur weil du an einer Körperstelle gerade eine nicht-Fibro-ausgelöste Verletzung hast, ist das nicht in jedem Fall ein Freiticket für auf dem Sofa sitzen. Sprich dich allerdings immer mit deinem betreuenden Arzt oder deiner Physiotherapeutin ab, so dass du nicht kontraproduktiv zu deiner schnellen Genesung handelst.
Wenn dein Körper dir intuitiv mitteilen will, er braucht Ruhe, dann gönne ihm diese. Lerne zu unterscheiden, ob dein Körper dies sagt, oder dein innerer Schweinehund. Beide vermitteln dir unterschiedliche Signale.
Kann ich abnehmen, auch wenn ich Fibromyalgie habe?
Regelmäßiger Sport kann dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Was beides wichtig ist, denn aufgrund von körperlichen Schmerzen oder verringerter Energie essen viele Menschen mit Fibromyalgie sub-optimal.
Anstatt selbst einkaufen zu gehen, dann in der Küche zu stehen und Gemüse zu schnippeln, wird gerne auf Fertiggerichte, schnelle Speisen, Take Away, … zurückgegriffen. Verständlich, wenn man aktuell nicht die Kraft hat, um all die erforderlichen Dinge für eine selbstgekochte Nahrungsaufnahme zu erledigen.
Längerfristig hat dies jedoch eine Auswirkung aufs Gewicht und den Stoffwechsel. Beides kannst du mit regelmäßiger Bewegung positiv beeinflussen, so dass dein Zusatzgewicht langsam aber stetig wieder geringer wird.
Wenn Ernährung ein Thema ist mit dem du alleine strauchelst, dann unterstütze ich dich gerne in meinem 1:1 Coaching Programm dabei, wie du ganz unkompliziert ein paar Dinge angehen kannst.
Fühlst du dich bereit für ein einfaches Workout?
Fazit: Sport bei Fibromyalgie ist wertvoll
Alles in allem ist Sport bei Fibromyalgie eine gute Sache. Aber es ist wichtig, sich an die eigenen Grenzen zu halten und nicht zu viel zu machen. Sport kann helfen, die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Aber du musst, zumindest zu Beginn, vorsichtig sein und dich nicht übernehmen.
👉 Keine Lust dich alleine zu bewegen? Du hast Angst etwas falsch zu machen? Im Personal Training via Zoom unterstütze ich dich dabei, für dich passende Übungen zu machen. Gemeinsam finden wir deinen Weg zu mehr Leichtigkeit und Lebensfreude!
Kennst du schon meine speziellen Bewegungsprogramme für Menschen mit Fibromyalgie?
Ich habe drei besondere Programme entwickelt, die dir helfen können, trotz Fibromyalgie und chronischer Schmerzen aktiv zu bleiben und dein Wohlbefinden zu verbessern.
Programm 1: „Fit by Intuition“ Starter-Programm
Dieses 30-Tage Programm ist speziell für Menschen gedacht, die schon länger keinen Sport gemacht haben und nun sanft und ohne Rückschläge wieder einsteigen möchten. Es bietet dir eine behutsame Einführung in die Bewegung, mit Übungen, die auf deinen aktuellen Fitnessstand als Einsteigerin abgestimmt sind. Das Starter-Programm hilft dir, Schritt für Schritt wieder aktiver zu werden und dabei flare-ups zu vermeiden.
Programm 2: „Fit by Intuition“ Easy Workouts-Programm
Das Easy Workouts-Programm richtet sich an alle, die sich bereits 5 Minuten ohne Probleme bewegen können oder möchten. Es umfasst 20 einfache Workouts, die als Videokurs sofort verfügbar sind. Die 5 Minuten Videos sind leicht verständlich und können problemlos in deinen Alltag integriert werden. Sie bieten dir eine großartige Möglichkeit, regelmäßig aktiv zu sein und deine Beweglichkeit und Fitness zu verbessern, ohne deine Gelenke oder Muskeln zu überlasten.
Programm 3: „Fit by Intuition“ Pilates-Programm
Mein Pilates-Programm ist ideal als Folgeprogramm nach den Easy Workouts oder für diejenigen, die gut 15 Minuten sanfte Bewegung machen können oder möchten. Es umfasst 20 Pilates-Videos, jeweils 15 Minuten lang, die speziell darauf ausgerichtet sind, deine Muskeln zu stärken und deine Flexibilität zu erhöhen. Die sanften Pilates-Übungen helfen dir, deine Fitness weiter zu steigern und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Wenn du Interesse an einem dieser Programme, aber noch Fragen dazu hast, zögere nicht, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir das passende Programm für dich, damit du deinen Weg zu mehr Wohlbefinden und Beweglichkeit starten kannst. Schreibe mir ein E-Mail oder lass uns sprechen. Oder Lust auf 1:1 Fibro-friendly Online Personal Training?
