Bewegung bei Fibromyalgie: Ideen für dein schmerzfreies Training
Ideen für dein schmerzfreies Training
Autorin: Kerstin Goldstein
Zuletzt aktualisiert: 6. Februar 2025
Fibromyalgie bedeutet Schmerzen am ganzen Körper. Oft kommen und gehen diese Schmerzen wie sie wollen und wandern über den ganzen Körper wie ein unruhiger, ungebetener Gast. Viele Menschen mit der Diagnose Fibromyalgie meiden Bewegung, weil sie Angst haben, ihre Schmerzen durch Training noch zu verschlimmern.
In diesem Artikel erzähle ich dir, was MIR persönlich an Bewegung am besten bekommt.
Mein eigener Weg mit Fibromyalgie
Im Herbst 2019 habe ich die Diagnose Fibromyalgie erhalten, nachdem ich jahrelang von Arzt zu Arzt getingelt bin, wobei mir keiner bei meinen komischen Schmerzen, Schlafproblemen und ständiger Erschöpfung helfen konnte. Erst meine Eigenrecherche zu meinen Symptomen hat mich auf das Thema Fibromyalgie aufmerksam gemacht. Ein Besuch bei einer Rheumatologin bestätigte dann auch schnell meine Vermutung.
Da mir kein klassischer Arzt so richtig helfen konnte, habe ich mich schon immer selbst darum gekümmert, dass es mir einigermaßen gut ging und ich meinem Beruf nachgehen kann. Tagtäglich aktiv und in Bewegung von Berufs wegen als Fitnesscoach zu sein, hat mir auf der einen Seite (denke ich) geholfen, dass meine körperlichen Schmerzen im Vergleich zu anderen Menschen eher gering sind. Dennoch habe auch ich immer wieder Zeiten, während denen ich kaum einen Kleiderbügel auf die Stange hängen kann und mehr Ruhe brauche.
Auch wenn Fibromyalgie eine Krankheit ist, über die man noch nicht 100%-ig Bescheid weiß, ist es doch erwiesen, dass leichte und moderate Bewegung empfehlenswert und hilfreich ist. In der gängigen Ärzteliteratur wird meist Stretching, leichtes Krafttraining und moderates Ausdauertraining wie Walking oder Radfahren empfohlen.
Ich bin weder Arzt noch Schmerztherapeut, daher möchte ich in diesem Blogartikel lediglich davon berichten, was MIR gut tut an Bewegung bei Fibromyalgie. Wenn du mir schon länger folgst, dann ist dir sicherlich aufgefallen, dass ich schon vor Jahren oft über intuitive Bewegung gesprochen und auch geschrieben habe. Jetzt mit der Diagnose Fibromyalgie weiß ich rückblickend, warum mir der Begriff Intuition immer so wichtig war / ist.
Noch stärker als bei einer gesunden Person, sollten Fibromyalgie Personen in ihren Körper hinein hören, was ihm in dem Moment gut tut. An manchen Tagen wird der Körper dir sagen, dass er mehr körperlich leisten kann und vielleicht auch möchte. An anderen Tagen wird er dir mitteilen, dass ein kleines Basisprogramm aus drei Stretchingübungen alles ist, was er heute an Bewegung ausführen kann. Manchmal wird er auch nur nach dem Sofa verlangen. Und das ist ok so.
Nachfolgend erzähle ich dir, welche drei Bewegungsarten MIR PERSÖNLICH am besten bekommen.
Mein wichtigster Tipp, egal ob du eine chronische Krankheit hast oder nicht: Höre auf deinen Körper, er sagt dir intuitiv was ihm gut tut.
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Tipp #1 für Bewegung bei Fibromyalgie: Pilates
Seit ich 2011 meine Pilates-Trainer-Ausbildung gemacht habe, liebe ich diese sanfte Trainingsform. Doch auch von Pilates gibt es mittlerweile viele verschiedene Arten, angefangen bei Mat Pilates für Einsteiger oder Fortgeschrittene, Reformer Pilates, Pilates für Schwangere, Cardio Pilates, Barre, Cadillac und einiges mehr. Mir tut das einfache klassische Mattenpilates und Pilates im Sitzen am besten, möglichst ohne starke Belastung der Handgelenke, denn die sind meine Schwachstelle.
Pilates in seiner ursprünglichsten Form ist eine ruhige Trainingsart, die Atmung und Bewegung miteinander verbindet. Der Begründer der Methode Joseph Pilates hat sie Anfang des 20 Jahrhunderts entwickelt, um sich selbst, und später dann anderen, bei den körperlichen Belastungen des Krieges zu helfen.
Wenn du Lust auf ein leichtes Pilates Workout hast, dann mache gerne gleich mit beim Pilates im Sitzen, oder beim Pilates am Morgen. Möchtest du individuell Pilates trainieren? Dann lass uns gerne ein Online Personal Training vereinbaren!
Tipp #2 für Bewegung bei Fibromyalgie: YinYoga / Stretching / Mobility Training
Ich weiß nicht mehr genau, wie ich zum YinYoga gekommen bin, doch seit einigen Jahren übe ich mehr oder weniger regelmäßig diese Bewegungsform. YinYoga ist, anders als seine Yogakollegen Hatha, Vinyasa oder Ashtanga, eine sehr ruhige Form des Yoga. Man könnte fast sagen es wäre meditativ, wenn die Übungen nicht teilweise so verd…. anstrengend wären.
Jede Position wird für mehrere Minuten gehalten und dadurch soll der Körper seine Anspannung lösen. Manchmal nehme ich an einer YinYoga Stunde teil und muss nach einiger Zeit die Halteposition verlassen, weil es mir zu viel wird, aber das ist vollkommen in Ordnung für mich.
Ich liebe YinYoga so sehr, dass ich im Frühjahr 2021 eine Weiterbildung darin gemacht habe, so dass ich YinYoga jetzt auch im Personal Training anbiete oder Elemente davon in Sessions mit meinen Kundinnen einfließen lasse.
Mobility Training sind Übungen, die dich beweglicher machen. Mir tun besonders Drehbewegungen oder Twists gut, bei denen ich meine Wirbelsäule in irgendeiner Art und Weise verbiege. An Tagen an denen ich z.B. mit meinen Kundinnen oder in meinen Pilateskursen viele seitliche Drehungen einbaue, fühle ich mich abends entspannter und mein Rücken ist viel lockerer.
Klar hat heutzutage fast jeder, der viel sitzt oder viel steht, mit Rückenschmerzen zu tun, doch für uns Fibromenschen ist die Wirbelsäule oft noch verspannter als bei anderen.
Mache gerne bei diesem kleinen Rücken Mobility Workout mit, um deinem Körper etwas Gutes zu tun.
Tipp #3 für Bewegung bei Fibromyalgie: Walking
Die klassischste Bewegung schlechthin ist Spazieren. Früher fand ich das total fad und langweilig, das war aber noch zu Zeiten in denen ich joggen konnte ( … dann kam 2005 mein Knieverdreher hinzu und seitdem ist joggen leider tabu für mich).
Während meinen 5 Jahren Aufenthalt in Dubai (2018 – 2024), entdeckte ich das Walking für mich und habe mich gleich nach meiner Ankunft einer Walking Gruppe angeschlossen. Ursprünglich wollte ich nur andere Frauen kennen lernen und nicht die üblichen Partytreffs für Neu-Ankömmlinge besuchen. Etwas Sportliches bei dem man sich unterhalten konnte, war mir lieber.
Jede Woche am Dienstagabend hatte ich fortan eine Walking-Verabredung. Gemeinsam sind wir etwa 90 Minuten mehr oder weniger flott marschiert und konnten uns dabei wunderbar kennen lernen. So sind nicht nur schöne Freundschaften und Bekanntschaften entstanden, auch meine Fitness hat sich darüber gefreut. Schau doch mal, ob es in deiner Umgebung nicht auch eine Walking-Gruppe gibt, wenn es dir schwer fällt dich alleine zum regelmäßigen Walking aufzuraffen.
Allerdings ist längeres Spazieren nicht empfehlenswert für ALLE Menschen mit Fibromyalgie. Manche empfinden bei längerem oder flotterem Laufen stärkere Schmerzen. So gilt auch hier, jede Person ist anders und es ist wichtig heraus zu finden, was einem selbst gut tut.
Wie bei allen Sportarten für Fibromyalgie Menschen sollte man auch beim Walking langsam starten. Vielleicht startest du mit 3 Minuten oder drehst nur eine kleine Runde um deine Straße. Sofern es dein Körper zulässt steigerst du deine Streckenlänge oder eben auch nicht.
Wir sind alle unterschiedliche Menschen, mit verschiedenen Einschränkungen und Vorlieben. Messe dich nicht mit anderen, auch nicht mit mir, sondern nur mit dir selbst. Bleibe dran an der Bewegung, aber nutze das, was dir gut tut und nicht das, was du von irgendwo als neuesten Schnickschnack empfohlen bekommst.
Fazit: Deine Bewegung = Dein Wohlbefinden
Wichtig ist, dass DU herausfindest WELCHE Bewegungsarten dir gut tun. Ich habe für MICH festgestellt, dass mir Power Trainings oder BootCamps (die ich früher geliebt habe) oder alles was anstrengend ist, nicht mehr zusagen. Zuerst hat es mich genervt, dass ich nicht mehr so leistungsfähig bin, doch über Trial and Error habe ich genau herausgefunden, was meinem Körper bekommt und was nicht.
Den Sportarten nachzutrauern, die du nicht mehr machen kannst, hilft dir nicht weiter. Also erfinde dich neu und probiere andere Bewegungsarten aus, bis du für dich optimales Training gefunden hast.
👉 Keine Lust alleine auf der Matte zu liegen? Im Personal Training via Zoom unterstütze ich dich dabei, genau die Übungen und die Intensität zu finden, die dir wohl tun.
