Achtsam durch den Alltag mit Fibromyalgie
Autorin: Kerstin Goldstein
Zuletzt aktualisiert: 23. September 2025
Als jemand, die selbst mit Fibromyalgie lebt, weiß ich, wie schnell ein normaler Alltag überwältigend werden kann. Schmerz, Erschöpfung und aufgewühlte Gedanken gehören oft dazu — und genau hier kann Achtsamkeit ein einfacher, aber wirkungsvoller Begleiter sein.
Für mich bedeutet Achtsamkeit nicht stundenlanges Meditieren oder noch eine To-do-Liste, sondern kleine, praktikable Pausen, die mir helfen, klarer zu atmen, meinen Körper wahrzunehmen und gelassener auf Stress zu reagieren.
In diesem Artikel zeige ich dir, warum Achtsamkeit bei Fibromyalgie hilfreich sein kann und gebe dir konkrete, kurze Übungen für den Alltag. Du brauchst dafür keine Vorkenntnisse — nur den Wunsch, ein paar Momente bewusst zu nutzen.
Denn schon kleine Schritte können spürbar Ruhe bringen und den Umgang mit Schmerz und Erschöpfung erleichtern.
Warum Achtsamkeit bei Fibromyalgie so hilfreich ist
Achtsamkeit kann auf mehreren Ebenen unterstützen — physisch, emotional und im Umgang mit dem Alltag. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum ich Achtsamkeit gezielt in meinen Alltag integriere:
Kurz gesagt: Achtsamkeit gibt dir praktische Mittel, um im Alltag ruhiger zu werden, Körpersignale früher zu erkennen und mit schwierigen Tagen freundlicher umzugehen. In den nächsten Abschnitten stelle ich dir kurze Übungen vor, die du sofort ausprobieren kannst — meist reichen 1–5 Minuten, um einen Unterschied zu merken.
Wie steht es um deine aktuelle Achtsamkeitspraxis? Bist du achtsam im Alltag? Oder ist das etwas, das du noch üben musst?
Du suchst nach neuen Wegen im Umgang mit Fibromyalgie?
Ich unterstütze dich Schritt für Schritt – damit du wieder das tun kannst, was du gerne möchtest.
Kleine Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Achtsamkeit muss nichts Großes sein. Gerade mit Fibromyalgie ist es hilfreich, kurze, einfache Übungen in den Tag einzubauen, die dich nicht überfordern, aber spürbar entlasten. Hier sind einige Übungen, die du direkt ausprobieren kannst:
Schon eine dieser Übungen regelmäßig eingebaut, kann den Alltag mit Fibromyalgie ruhiger und leichter machen. Wichtig ist, klein anzufangen und die Achtsamkeit Schritt für Schritt mehr in dein Leben zu holen.
Machst du bereits eine oder mehrere dieser Übungen? Falls nicht, was möchtest du in deinen Alltag mit aufnehmen?
Praktische Tipps für den Einstieg
Vielleicht fragst du dich, wie du all das in deinem Alltag mit Fibromyalgie umsetzen sollst. Schließlich gibt es schon genug Herausforderungen. Deshalb ist es wichtig, Achtsamkeit nicht als zusätzliche Aufgabe zu sehen, sondern als kleine Unterstützung, die dir helfen kann, besser durch den Tag zu kommen. Hier ein paar Tipps, die mir den Einstieg erleichtert haben:
Mit kleinen Schritten beginnen
Du musst nicht sofort mehrere Übungen am Tag machen. Fang lieber mit einer einzigen Übung an, die dir leichtfällt – zum Beispiel die bewusste Atmung. Wiederhole sie regelmäßig, bis sie fast automatisch wird. Erst dann fügst du langsam weitere Übungen hinzu.
Alltagssituationen nutzen
Achtsamkeit braucht keine Extra-Zeit. Nutze Momente, die ohnehin da sind: beim Zähneputzen, Kochen oder Warten an der Ampel. Konzentriere dich einfach kurz auf das, was du gerade tust. So wird Achtsamkeit nach und nach ein natürlicher Teil deines Tages.
Erinnerungen einbauen
Gerade am Anfang vergisst man schnell, die Übungen zu machen. Stell dir einen Wecker am Handy, nutze kleine Notizzettel oder lege dir einen Gegenstand an einen sichtbaren Platz, der dich erinnert. Mit der Zeit wirst du merken, dass du diese Erinnerungen immer weniger brauchst.
Den Druck rausnehmen
Achtsamkeit bedeutet nicht, ständig perfekt achtsam zu sein. Es geht nicht darum, jeden Gedanken zu kontrollieren. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, ist das völlig normal. Das Wichtigste ist, immer wieder sanft zurückzukommen – ganz ohne Druck.
Wenn du Achtsamkeit bei Fibromyalgie in kleinen Schritten angehst, wird sie zu einer Gewohnheit, die dich nicht belastet, sondern unterstützt. Schon wenige Minuten am Tag können spürbar einen Unterschied machen.
Mein persönlicher Tipp
Über die Jahre habe ich viele verschiedene Übungen ausprobiert. Manche sind mir anfangs schwergefallen, andere waren sofort eine Hilfe. Besonders bewährt hat sich für mich eine ganz einfache Übung: bewusste Atmung mit Hand auf dem Bauch.
Ich kuschele mich in die Hängematte, lege eine Hand auf meinen Bauch und spüre für ein bis zwei Minuten, wie sich mein Atem bewegt. Wenn Gedanken auftauchen, lasse ich sie einfach vorbeiziehen, so wie Wolken am Himmel. Diese kleine Übung hilft mir, Anspannung nicht mehr als „alles bestimmend“ zu erleben, sondern etwas mehr Abstand zu gewinnen.
Gerade an Tagen, an denen ich mich gestresst fühle, nutze ich diese kurze Atemübung, um wieder ins Hier und Jetzt zu kommen. Sie dauert kaum länger als eine Minute, ist überall möglich und schenkt mir jedes Mal ein Stück Gelassenheit.
Vielleicht findest du mit der Zeit deine ganz eigene Lieblingsübung. Wichtig ist nicht, welche Technik du wählst, sondern dass sie für dich praktikabel und wohltuend ist.
Achtsamkeit fest in den Alltag einbauen
Es ist ein großer Unterschied, ob Achtsamkeit nur sporadisch passiert oder wirklich Teil deines Tages wird. Gerade bei Fibromyalgie lohnt es sich, kleine Strategien zu nutzen, um die Übungen nachhaltig in den Alltag zu integrieren.
Routinen schaffen
Überlege dir feste Tageszeiten für kurze Achtsamkeitsmomente. Das kann morgens direkt nach dem Aufstehen sein, ein bewusster Moment beim Kaffee oder abends vor dem Schlafengehen. Wenn die Übungen zur Routine werden, fallen sie leichter und du vergisst sie nicht. Sofern möglich, meditiere ich direkt nach dem Aufstehen und dann nochmal direkt nach dem Mittagessen.
Mini-Anker nutzen
Alltägliche Handlungen lassen sich perfekt als Erinnerungen einsetzen: Zähneputzen, Warten an der Ampel oder der Gang in die Küche – immer wieder kurz innehalten, tief durchatmen und den Moment bewusst wahrnehmen.
Hilfsmittel einsetzen
Erinnerungen helfen am Anfang enorm: ein Handy-Reminder, kleine Notizzettel oder ein sichtbarer Gegenstand können dich daran erinnern, bewusst einen Moment für dich zu nehmen.
Bewegung und Achtsamkeit kombinieren
Du kannst Achtsamkeit wunderbar mit sanfter Bewegung verbinden, zum Beispiel beim Gehen, leichten Stretching oder kurzen Pilates-Übungen. So trainierst du Körper und Geist gleichzeitig.
Reflexion
Am Abend kurz innehalten: Welche Übung hat dir heute gut getan? Wie hast du dich danach gefühlt? Schon ein kurzer Moment der Reflexion verstärkt die Wirkung der Achtsamkeit und motiviert, dran zu bleiben.
Dranbleiben ohne Druck
Erwarte nicht, dass alles perfekt läuft. Selbst wenige Minuten täglich zählen. Kleine Schritte, regelmäßig wiederholt, bringen mehr als stundenlange, seltene Übungen. Feiere deine Erfolge – auch wenn sie klein erscheinen.
Du musst all das nicht alleine schaffen. Ich begleite dich gerne dabei, achtsamer zu werden und gelassener mit deiner Fibromyalgie umzugehen.
Achtsamkeit in schwierigen Phasen
Es gibt Tage, an denen Fibromyalgie besonders präsent ist: Schmerzen sind stärker, die Erschöpfung nimmt überhand und selbst kleine Aufgaben fühlen sich wie ein Berg an. Genau in solchen Momenten wirkt Achtsamkeit oft schwer umsetzbar – und doch kann sie gerade dann eine sanfte Unterstützung sein.
Kleine Schritte an schlechten Tagen
An Tagen, an denen kaum Energie da ist, reicht oft schon ein kurzer Moment. Vielleicht nur drei bewusste Atemzüge oder eine Minute, in der du deine Hände auf den Bauch legst und spürst, wie er sich hebt und senkt. Auch wenn es sich klein anfühlt – diese kurzen Pausen können dir helfen, innerlich etwas mehr Ruhe zu finden.
Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
Es ist leicht, sich selbst zu verurteilen: „Warum schaffe ich das heute nicht?“ oder „Andere haben viel mehr Energie.“ Doch Selbstkritik verstärkt nur den inneren Druck. Achtsamkeit bei Fibromyalgie bedeutet auch, dir mit Freundlichkeit zu begegnen. Erinnere dich daran: Dein Körper leistet viel, und Pausen sind keine Schwäche, sondern eine Form der Fürsorge.
Akzeptanz üben
Schwierige Tage lassen sich nicht immer wegmeditieren. Aber du kannst lernen, den Moment so anzunehmen, wie er gerade ist – ohne ihn noch zusätzlich mit Gedanken wie „Das darf nicht sein“ zu belasten. Akzeptanz bedeutet nicht, aufzugeben, sondern den Widerstand loszulassen, der oft unnötig Energie kostet.
Kleine Hilfen im Alltag
Vielleicht hilft dir an diesen Tagen eine beruhigende Musik, ein Duftöl oder das bewusste Wahrnehmen von etwas Schönem im Raum – sei es ein Bild, eine Kerze oder ein Blick aus dem Fenster. Solche kleinen Anker können dich dabei unterstützen, dich für einen Moment aus dem Schmerzkarussell herauszuholen.
Achtsamkeit in schwierigen Phasen heißt nicht, alles sofort leichter zu machen. Aber sie kann den Tag ein Stück erträglicher und sanfter gestalten – und genau das ist manchmal schon ein wichtiger Unterschied.
Fazit: Achtsamkeit unterstützt
Achtsamkeit bei Fibromyalgie bedeutet nicht, Schmerzen oder Erschöpfung komplett verschwinden zu lassen. Aber sie kann dir helfen, ruhiger mit den täglichen Herausforderungen umzugehen, dein Nervensystem zu entlasten und freundlicher mit dir selbst zu werden.
Wichtig ist, dass du klein anfängst: Schon wenige Minuten bewusstes Atmen, achtsames Gehen oder ein Dankbarkeitsmoment am Abend können einen Unterschied machen. Mit der Zeit werden diese kleinen Übungen zu hilfreichen Routinen, die dich durch den Alltag tragen.
Vergiss dabei nicht: Es geht nicht um Perfektion. Manche Tage sind leichter, andere schwerer. Achtsamkeit hilft dir, beides anzunehmen – und immer wieder Momente von Gelassenheit zu finden. Schritt für Schritt kannst du so mehr Ruhe und Selbstfreundlichkeit in dein Leben holen.
👉 Wünschst du dir Unterstützung, um Achtsamkeit und eine neue Herangehensweise an deine Fibromyalgie fest in deinen Alltag zu integrieren? Dann kann meine Fibromyalgie 1:1 Begleitung genau der richtige Weg für dich sein.
Post aus der Wohlfühl-Oase
Erhalte regelmäßig wertvolle Tipps, Übungen und Inspirationen rund um das Thema Fibromyalgie direkt in dein Postfach. Melde dich jetzt an und bleib motiviert auf deinem Weg zu mehr Leichtigkeit und Wohlbefinden!
